Wie spätes Essen Gesundheit und Schlaf beeinflusst – Studien belegen die Risiken

„Frühstücke wie ein Kaiser, iss zu Mittag wie ein König und zu Abend wie ein Bettler“ – ein Sprichwort, das viele noch aus Kindertagen kennen. Doch in einer Welt, in der berufliche Verpflichtungen und Alltagsstress unseren Zeitplan bestimmen, geraten solche Weisheiten oft in Vergessenheit. Stattdessen hat sich das Abendessen für viele Familien zur Hauptmahlzeit des Tages entwickelt – ein Ritual, das in gemütlicher Runde den hektischen Alltag abschließt. Doch was bedeutet das für unsere Gesundheit?

Zahlreiche Studien zeigen, dass ein spätes Abendessen insbesondere in den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen signifikante Auswirkungen auf den Körper haben kann. Es gilt als Hauptverursacher von Refluxproblemen, Sodbrennen und Schlafstörungen. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2019 fand heraus, dass Personen, die weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen nur 100 Kalorien mehr als die Kontrollgruppe zu sich nahmen, ein um 80 Prozent höheres Risiko hatten, signifikantes Übergewicht zu entwickeln. Ähnliche Ergebnisse lieferten schwedische und japanische Forschungen.

Besonders brisant: Eine britische Studie zeigte, dass Menschen, die regelmäßig nach 21 Uhr naschen, ein erhöhtes Risiko für Diabetes haben. Doch warum ist das so? Und was können wir tun, um gesünder zu leben, ohne dabei auf Genussmomente zu verzichten?

Die Wissenschaft hinter späten Mahlzeiten

Eine im Oktober 2022 veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen von unterschiedlichen Essenszeiten auf den Stoffwechsel. Insgesamt 16 übergewichtige Erwachsene lebten zwölf Tage unter streng kontrollierten Laborbedingungen. Dabei wurde exakt vorgegeben, wann die Teilnehmer schlafen, essen und sich bewegen durften. Die eine Gruppe nahm ihre Mahlzeiten früher ein, während die andere erst um 21 Uhr zu Abend essen durfte. Nach sechs Tagen wurden die Gruppen getauscht.

Das Ergebnis war eindeutig: Die Teilnehmer mit spätem Abendessen verspürten ein stärkeres Hungergefühl, was sich in einem niedrigeren Spiegel des Sättigungshormons Leptin und einem höheren Ghrelinwert – dem „Hungerhormon“ – widerspiegelte. Zudem verbrannte diese Gruppe weniger Kalorien und zeigte eine eingeschränkte Fettverbrennung. Eine weitere Studie bestätigte, dass spätes Essen die Fettverbrennung hemmt. Besonders problematisch ist der Konsum von Kohlenhydraten am Abend, wie eine Untersuchung aus dem Jahr 2015 zeigte: Spät verzehrte Kohlenhydrate führen zu starken Blutzuckerspitzen, da Melatonin, das Schlafhormon, die Insulinausschüttung hemmt.

„Der Teufel steckt im Snack“

Die Diätologin Yasmin Eder warnt vor Snacks vor dem Fernseher – insbesondere vor solchen, die reich an Kohlenhydraten und ungesunden Fetten sind. „Produkte aus Weißmehl wie Pasta oder Weißbrot sind abends besonders problematisch“, erklärt sie. Zusätzlich verstärkt Alkohol diesen Teufelskreis: Das beliebte Glas Rotwein oder Bier am Abend kann nicht nur den Schlaf stören, sondern begünstigt auch Magen-Darm-Probleme und Reflux.

Doch wie passt das zu den Essgewohnheiten in Südeuropa, wo das Abendessen oft spät und ausgiebig zelebriert wird – ohne, dass Fettleibigkeit dort ein dominierendes Problem ist? Die Antwort liegt in den Details: In Ländern wie Spanien, Italien oder Griechenland wird das Abendessen als soziale Aktivität zelebriert und zieht sich oft über mehrere Stunden. Zudem basiert die mediterrane Küche auf nährstoffreichen, leichten Zutaten wie Gemüse, Fisch und Olivenöl. Kombiniert mit einem insgesamt höheren Aktivitätsniveau und besseren klimatischen Bedingungen scheint dies die negativen Effekte des späten Essens abzumildern.

Was tun?

Auch wenn die mediterrane Lebensart inspirierend ist, bleibt die Empfehlung für Mitteleuropa eindeutig: Essen Sie früh am Abend – idealerweise mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie kalorienreiche Snacks und Alkohol. Wer dennoch nicht auf eine Kleinigkeit vor dem Zubettgehen verzichten möchte, sollte zu leicht verdaulichen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Joghurt oder Obst greifen.

Denn wie so oft gilt: Es sind die kleinen Entscheidungen des Alltags, die langfristig den Unterschied machen – für unsere Gesundheit, unseren Schlaf und unser Wohlbefinden.

Beitragsbild: 123rf.com – rido

Dieser Beitrag wurde am 13.03.2025 veröffentlicht.